Endlich besser schlafen: 6 Tipps, die wirklich helfen

Eines vorweg: Schlafhygiene hat nur sehr wenig mit Sauberkeit zu tun. Schlafhygiene ist alles, das dazu beiträgt, dass wir besser ein- und durchschlafen und morgens ausgeruht sind. Dazu zählen Rituale, Schlafumgebung, Gewohnheiten und mehr. 

Du möchtest wissen, was wirklich hilft? Starte mit diesen sechs Tipps:

1. Innere Uhr stellen: kein Wochenende für den Schlafrhythmus

So verlockend es vielleicht ist: Zu langes Schlafen am Wochenende stört deine Routine und kann Schlafprobleme verursachen. Nur wenn wir (möglichst) jeden Tag zu einer ähnlichen Uhrzeit schlafen und aufstehen, stellen wir unsere innere Uhr. Der so entstehende Schlaf-Wach-Rhythmus hilft uns nicht nur dabei, die Ruhe zu bekommen, die wir benötigen. Er erleichtert auch das Einschlafen und Aufstehen.

2. Schneller einschlafen mit weniger Blaulicht und Raumlicht

Licht hält uns wach. Künstliche, helle Beleuchtung bis direkt vor dem Zubettgehen stört unser biologisches Tag-Nacht-Empfinden und damit das Einschlafen. Im Umkehrschluss gilt: Einstimmen und Licht dimmen! So gehst du am besten vor:

• Wechsle am besten schon zwei Stunden vor der geplanten Einschlafzeit von hellem Deckenlicht zu sanfterer Beleuchtung.
• Ziehe Vorhänge oder Rollläden zu, um Außenbeleuchtung (und -geräusche) zu dämpfen.
• Verwende mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen keine Bildschirmgeräte (Mobiltelefon, Tablet, Laptop, Fernseher) mehr. Sie geben Blaulicht ab, das deine innere Uhr stört.
• Übrigens: Blaulichtfilter in Geräten oder Brillen helfen nur bedingt. Die Helligkeit der Bildschirme wirkt sich trotzdem auf uns aus. Außerdem verhindert die Fülle an Informationen, die wir z. B. via Social Media konsumieren, dass unser Kopf zur Ruhe kommt.

3. Rituale sind wichtige Einschlafhilfen

Was in jedem Baby-Ratgeber gepredigt wird, gilt auch für Erwachsene: Schlafenszeit-Rituale signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Dieses Einstimmen fördert die Schlafroutine und –qualität. Gestalte dir deine persönliche Ritualabfolge, mit z. B. einer Tasse Kräutertee, einer warmen Dusche, einem Kapitel in deinem Buch und einer Entspannungsübung oder Meditation.

4. Richtige Schlafumgebung schaffen

Unsere Umgebung kann sich stark darauf auswirken, wie gut wir schlafen. Dass wir bei Lärm schlechter schlafen, ist keine Überraschung. Doch zu einer schlaffreundlichen Umgebung gehört viel mehr als Ruhe. Darauf solltest du achten:

• Verdunkeln: Dicke Vorhänge, Rollläden oder Schlafmaske helfen.
• Für Ruhe sorgen (wenn nötig mit Ohrstöpsel) bzw. mit angenehmer Geräuschkulisse experimentieren: Rauschen oder Regenklänge können das Einschlafen fördern. Apps wie z. B. Sleep Sounds bieten eine breite Auswahl.
• Raum möglichst kühl halten: Bei niedrigen Temperaturen schlafen wir besser. Versuche daher, das Schlafzimmer kühl zu halten (ideal sind ca. 19 Grad), auch wenn das im Sommer natürlich nicht immer möglich ist.
• Luftige Materialien wählen: Besonders im Sommer sollten Bettwäsche und Schlafkleidung aus luftdurchlässigen Naturmaterialien bestehen. Baumwolle und Leinen sind sehr viel angenehmer auf der Haut als synthetische Fasern und nehmen Schweiß gut auf.
• In Matratze und Kopfpolster investieren: Nicht am falschen Ende sparen! Wer sich gut bettet, schläft meist auch besser. Teste unterschiedliche Matratzen und lasse dich im Fachgeschäft beraten. Den Kopfpolster wählst du am besten passend deiner Schlafposition: z. B. für Seiten- oder Rückenschläfer-Kissen.

5. Koffein, Alkohol, Nikotin und schwere Mahlzeiten nicht zu spät

Anregende Substanzen wie Koffein, Alkohol und Nikotin können die Schlafqualität (nicht nur das Einschlafen!) stark beeinflussen. Daher solltest du sie, genauso wie schwere Mahlzeiten, kurz vor dem Zubettgehen vermeiden.

Extratipp: Koffein kann nicht nur das Ein- sondern auch das Durchschlafen erschweren. Wiege dich also nicht in falscher Sicherheit, weil du trotz spätem Kaffee gut einschlafen kannst – die Schlafqualität kann trotzdem leiden. Probier es aus und trinke z. B. schon mittags den letzten Kaffee. Bemerkst du eine Veränderung?

6. Bewegung lässt uns besser schlafen

Sport ist gleich doppelt nützlich:

• Er hilft dabei, Stress und damit einen häufigen Grund für Einschlafprobleme abzubauen. 
• Er ermüdet den Körper, der sich am Ende des Tages umso mehr auf den Schlaf freut.
• Aber Achtung: Zu knapp vor dem Schlafengehen kann Sport die gegenteilige Wirkung haben. Plane die Sporteinheit also nicht zu spät ein bzw. wechsle abends auf weniger intensives Training wie z. B. Yoga.

Bei belastenden Schlafstörungen professionellen Rat einholen

Wenn du an besonders hartnäckigen Schlafproblemen leidest, die deine Lebensqualität und deine Gesundheit beeinträchtigen, dann solltest du unbedingt Hilfe in Anspruch nehmen. Verschiedenste körperliche und mentale Ursachen können Schlafstörungen auslösen. Davon abhängig sind unterschiedliche Fachrichtungen zuständig: z. B. Neurologie (wenn neurologische Erkrankungen vorliegen oder vermutet werden), Hals-Nasen-Ohren-Heilkunde (z. B. bei Atmungsproblemen, Schnarchen oder Schlafapnoe) oder Psychotherapie (z. B. bei Stress, Ängsten und Sorgen, wenn du nicht abschalten kannst). Eine erste Anlaufstelle kann natürlich auch die hausärztliche Praxis sein.